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環法自行車比賽,對科學健身有何啟示?
發表于:2017/7/13 9:58:55 類別:最新動態

環法賽是當今世界上最高水平的公路自行車比賽,各隊斗智斗勇,力爭冠軍,不僅比賽精彩,而且風景宜人、故事豐富,歷經百年依然欣欣向榮。咱們就是看看熱鬧也很過癮,比如從后勤裝備看環法:第一,一輛配備齊全的專業競賽公路自行車30萬RMB左右;第二,配件、輪胎、教練、機械師等要乘坐各自車隊的小汽車跟在比賽大部隊后接應、維修;第三,科研醫護裝備如心率表、運動營養補給、理療儀、康復師等等。打環法,無后勤不行。但在當今環法上各隊后勤裝備應該說都差不多,最專業、最核心的差別還是運動員,運動員專項能力才是環法致勝的決定因素。除去訓練因素、狀態調節因素、技術因素(對于參加環法大賽的騎手,早已經是技術成熟的老車手)、計分計時爬坡規則,環法賽場上決定成敗的因素是什么呢?本人曾經在廣東自行車隊工作過,可以稍微帶大家深入探討一下奪得環法總冠軍的基本條件,希望大家對環法、對自行車有更深了解,更希望對大家科學健身提供啟示。

第一,強大的有氧耐力
環法比賽是幾乎每天比一場,每場平均170公里左右(3到5小時),平均速度達到40-45公里/h以上(超越、沖刺可以達到70公里/h以上),平均心率165-175次/分,連續比近一個月。我們普通人慢走三小時都會累的夠嗆,所以他們是一群什么人?要想成為總成績得冠軍運動員,他未必是每個賽段都是冠軍,但必須是每個賽段都很優秀、拿到冠軍或沒被任何賽段的冠軍落下幾秒的運動員。因為近年來的環法賽來看,總成績冠亞軍的差距,也就是幾分鐘、甚至一分鐘的事。
在那么長的一個賽段,在幾個小時高速度下騎行不被落下,那就是必須具備數小時能跟的住高速度騎行的耐力水平。有氧耐力還是無氧耐力?那肯定是他們有氧耐力嘛,無氧耐力能堅持2分鐘就不錯了。環法運動員平路賽段速度一般達45公里/h左右,心率一般160次/分,普通人也可以達到時速40、50公里/h,但能堅持30秒就不錯,因為那時我們的心率可能就達180次/分了,已跨入無氧耐力,是費了老大勁的無氧運動,所以,如果我們普通人參加環法,能跟大部隊30秒不被落下就不錯了。
環法大賽的那些冠軍平路上以45km/h騎行都能堅持幾小時,是什么原因?
強大的有氧能力(慢肌比例高、肌肉毛細血管豐富、細胞線粒體功能強大、糖的脂的有氧代謝酶活性高、血紅蛋白高、心肺功能強)能夠幫助他們在45km/h騎行時依然以糖有氧代謝供能為主,而且能快速的轉運和消除能量供應過程中產生的乳酸,使其不至于堆積而疲勞,他們的無氧閾水平能達到45km/h。環法運動員冠軍須具備高水平的有氧能力,無氧閾水平越高越好,就是能持續騎行的最大穩態速度越高越好。比如我們普通人騎20公里/小時、10分鐘就累的降速,就說明您無氧閾20公里/h左右,速度一超過20,就開始動用更高檔速的無氧代謝供能,心率急劇上升,乳酸開始快速堆積而使您疲勞。
那些頂尖的環法運動員,往往安靜心率就30幾次,最高心率都達不到170次/分,因為他的心功能很強大,每搏輸出量高,普通人心臟一分鐘要搏動70-90次才夠機體活動的需要,而這些人的心臟一分鐘只要跳30幾次就夠滿足自己安靜時用的了。當然這只是有氧能力強的表現之一,更關鍵的是肌肉氧利用能力的差距,無氧閾就是衡量指標。

要想奪冠一路領騎不就完了嗎?
如果有騎手無氧閾可以達到50公里/h、而其他隊員無氧閾在45km/h,那么他基本上可以一路領先奪冠,但實際上不怎么存在。因為領騎的心率要高5~10%,在相同速度下領騎要能量消耗更多、而乳酸產生更多,是有很大疲勞風險的,萬一對手被超越而緩不過來、跟不上對手,那么這個賽段也可能就報銷了,這就是為什么比賽中那么多騎手緊跟著領騎形成大部隊,就是在保證相同的速度下、少消耗5~10%的體能,到了超越機會時再打對手措手不及。環法好像也沒見過一路領騎奪冠的超人,以前的確出現過距終點90公里就開始沖刺并一路領騎奪得賽段冠軍的,但那不是沖刺能力特別強,而是他有超凡的有氧能力、超高的無氧閾水平,但現今環法大組路賽中是很難見著這么猛的。
另外,對手們一般不會讓某個騎手突出去很遠而沒法追,他們會輪番領騎配合緊追不舍、打擊這個“出頭”的對手,到時候被消耗更少的跟騎追上,也就基本沒戲了。所以,一個人超越大部隊領騎甚至達到領先,在沒有絕對有氧實力下是不可能對抗一個團隊輪流領騎(大概少消耗5-10%)去追擊的。現在更多的是見到某些有余力(乳酸堆積少)的隊員在賽段終末沖出去形成另一個領先小團隊,一直領騎的也往往被這個小團伙中跟著的隊員超越;也會出現在賽段末端某個騎手再偷偷沖出領先小團隊,而一路領先幾公里最后奪冠,那就是領騎到對方無法超越的領先了。
領騎有風險,那么大家默契勻速的一直騎行,最后拼沖刺不行嗎?
默契形成大部隊只是暗藏殺機,實際上各隊都有所圖,不會任人擺布,他們會適時主動攻擊打破均速、打破對手的穩態,他們會擇機沖出大部隊來領騎,如果對手跟不上就會有更大機會。但大部分環法運動員都有跟上的能力,關鍵是沖拉一陣后在平地或下坡稍微調整十幾秒,某些人又起哄、又來一次沖拉,接二連三,如果再跟不上就基本無緣冠軍。所以這么多不同車隊的沖拉造成沖拉次數很多,通過多次沖拉最后能跟上的才有機會贏得最終冠軍,所以沖拉之間的十幾秒間歇期的快速恢復能力非常關鍵。這是什么能力?迅速的消除沖拉帶來的乳酸堆積靠什么?還是絕對強有氧能力!
還有在賽段末段領先大部隊幾公里的騎手,想一路領先,必須在比如彎道、下坡等控制騎行的間隙能得到快速恢復,而維持繼續的領先,這也必須得通過強大的有氧能力。還有的賽段山路爬坡路段多,優秀運動員必須在減慢的蹬騎周期過程中、在短暫的拐彎、平路、下坡中快速消除和運轉掉上山時堆積的更多的乳酸,這也是有氧能力。無氧能力再強能保證你山路路段一定領先,但有氧能力差的,無論如何,越到后面會被越拉越遠。
簡單介紹糖脂有氧代謝
有氧代謝包括糖和脂肪有氧代謝,其中糖有氧代謝是更高強度、更高速度下有氧運動的主要能量來源,也是在無氧閾左右(高水平耐力運動員無氧閾心率可能達到150~170)強度有氧運動的主要能量來源,而脂肪有氧代謝是低檔的有氧能量代謝,是低強度有氧運動(心率120~130)時的代能量來源,隨著運動時間增加(30分鐘之后的增加)而脂肪代謝比例增加,這就是建議減肥運動員運動負荷要降低、時間要長的原因。
話說回來,環法冠軍運動員肯定是糖有氧和脂肪有氧代謝都很強的運動員,可以在高速度運動中立馬動用糖有氧代謝跟住對手,而稍一減速就可以動用脂肪有氧代謝進行休整。糖有氧代謝要能省則省,它是戰斗力的來源,而且一旦機體糖被利用過多,肌糖原和血糖就會下降,而影響糖有氧代謝效率、增加身體應激消耗和中樞疲勞。所以,環法冠軍運動員糖原儲量必須高,運動中補糖也必須及時。另一方面環法運動員脂肪代謝能力也不能差,普通老百姓要動用糖有氧代謝的運動速度,環法運動員用脂肪有氧代謝就行了。但其實優秀環法運動員都瘦的像猴干一樣,哪有什么脂肪,就是他們因為長年累月大負荷低強度有氧訓練的磨練,在練肌肉氧利用能力的同時,也消耗了大量脂肪。
所以,減肥愛好者如果真想減肥,每天慢騎自行車三小時看看還肥不肥?當然,一定要根據自身體能情況、循序漸進、找好路線,否則如果在市區,動不動就是紅燈、人群,負荷不穩定、不持續,騎個半天也沒啥減肥用。但更建議小胖蹬車,固定的功率自行車也行,因為長跑對肥胖者膝踝的壓力太大。

第二,較強的無氧能力
在長途的騎行中,跟住大部隊、不被落下是取得好成績的前提,但是伺機快速(幾秒內)超越大部隊、最后沖刺完成奪冠就必須動用無氧爆發力,如果想沖刺1到2分鐘,那不得不動用無氧糖酵解供能,這時候乳酸會積聚,沒有強的耐乳酸能力、沒有強大的乳酸轉運和消除能力是不行的。特別是在上坡路段、在山區比賽,爬坡多,要想在爬坡路段超越、領騎,無氧能力必須得很強,但想在一系列爬坡中取勝,有氧能力必須也得很強。
為什么說較強呢?因為最強的是短距離沖刺(比如爭先賽)項目運動員,這些人身材厚實,大腿、小腿粗壯,這些人天生白肌纖維比例高,無氧爆發力極強,無氧能力比紅肌纖維比例很高的環法隊員強。
第三,強大的恢復能力
一天比賽結束后,身體“被掏空”(糖原、電解質、水、血紅蛋白),而第二天又面臨艱巨比賽,越到了賽事后期,“掏空”的越多,所以,環法冠軍運動員須有強大恢復能力,確保第二天又“滿血復活”。碳水化合物為主的豐富飲食、強大的消化吸收能力等等都是必須的。其實在大負荷運動后,人的消化吸收功能往往下降、胃口不好,所以,會利用高能量的針對性的運動營養品進行補充。有的騎手就耍小聰明,注射果糖等,這就是違規了。糖被掏空還好補,麻煩的是血紅蛋白,它是血液運送氧的載體,如果血紅蛋白下降導致血液運送氧少了,肌肉系統氧利用能力再強,也面臨缺氧、動用無氧而提前疲勞發生的風險。特別是后期,血紅蛋白肯定會下降明顯,但又不能馬上恢復,有些人又耍小聰明,使用epo(紅細胞生成素),就是來補血紅蛋白的!還有一些違規使用擴張冠脈循環的藥物,也是為了增強氧運輸能力而違規使用的興奮劑。
第四,強大的團隊配合能力
環法賽一般是每賽段每隊有9名隊員參賽,有主將、副將和運輸隊。所有隊友充分發揮輔助功能,是騎手最后奪冠的最重要戰術支持。
主將就是要最后爭取第一個沖過終點的隊員,往往1-2人,是隊中有氧實力最強、恢復能力最強、沖刺能力較強、腦子清晰聰明的,他的一般戰術就是在隊友的幫助下先跟著,再伺機沖出奪冠的,知道什么時候該跟、什么時候該沖,副將都殺開一條血路了還無動于衷那就沒配合到位。隨著賽段的增加,黃杉慢慢確立,那么每個隊主將主要目標是盯住并壓制黃杉,力爭接下來的比賽都領先他奪冠,才有最后爭冠機會。
副將4-5人,主要是掩護和幫助主將,伺機也要爭勝。可以怎么理解呢,比如只有一個隊伍參賽,副將就是輪流領騎的隊員,讓主將跟著自己保持速度的同時保持體能,最后沖刺,以發揮團隊最快速度,這就像團體計時賽和追逐賽。而環法賽參賽隊伍很多,就像混戰的團體追逐賽,每個隊都想取得好成績,一般統一的戰術就是不斷拉垮對手、掩護主將到最有利位置沖刺。所以每個隊都會想方設法制造沖拉的機會,而主動去沖拉而可能犧牲掉的就是副將了,如果對手跟不上來,那就一直掩護主將,像團體計時賽那樣。但在環法這個平臺上每支隊伍很難有絕對實力,看到一個隊員沖出去,對手的副將就會沖上去跟著,而主將也跟著,打亂對手的計劃節奏。在某個賽段哪一位副將主動出擊也必須得分工好,如果副將實力不濟,不能起到掩護、沖擊的作用,導致主將跟著其他隊伍的沖拉,就很被動。實際上,副將都不希望自己領騎卻被別的對手跟著,所以領著領著就會放松一下跟著大部隊調整一會兒,讓別的隊的副將來領領騎,輪流領騎,誰也甩不掉誰,也怕自己拼的太兇了而給甩不掉的其他第三對手漁翁得利,有時候就會默契的形成穩定的大部隊。如果到了賽段后段,主將沒跟上,而副將就要去完成沖刺的任務。副將在沖拉過程中“犧牲”的越來越多,最后在領先陣營有更多的本隊的副將和主將,就越能利用團隊優勢幫主將奪冠,如果最后領先陣營只有主將單槍匹馬,如果沒有絕對的有氧實力和清醒頭腦,必敗無疑。
運輸隊3-4人,主要是隨隊后勤,取送水、營養品的。運輸隊不爭奪名次,也不跟對手比,主要就是追隊友送飲料和吃的,然后休整,再取送。運輸隊必須得有氧能力較強、無氧追擊能力較強的,不然大部隊一溜煙跑了,根本沒有機會跟上自己的隊友了。
第五,天賦
環法賽總冠軍不一定是最努力的,但一定是最有天賦的。超強有氧能力、很強無氧能力、嫻熟高效的技戰術、敏銳堅定的個性等完美融合,動商、情商、智商三位一體鑄就環法總冠軍。一旦一個環法天才出現,往往就能在他的黃金時期連續奪得幾屆環法冠軍。歐美自行車職業化和聯賽化能夠促進自行車全民愛好和個人天賦淋漓盡致的發揮,總能涌現源源不斷天賦異稟的車手。當前,中國競技自行車水平在女子場地無氧爆發力項目還有競爭力,但有氧耐力項目與世界強隊差的很多,雖然練的很辛苦,環法依然是夢一樣。
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